各个学校的期末考试已经结束了，昨天有一个学生家长通过加我微信，问了我一个问题！

孩子考试前老是紧张的失眠睡不着觉！该怎么办？当时在微信上我简单分析了一些，后来发现不够全面，因此今天抽空写下这篇文章，因为这可能是很多人都会碰到的问题，尤其是高三的孩子和初三的孩子，课业压力大更容易出现这类问题！

这是当时的聊天截图！可以看出家长应该也很苦恼！当然孩子可能更加紧张！这样就会形成一种局面，孩子越紧张，家长去开导，孩子反而更加紧张！形成恶性循环，那么家长该如何对待这个事情呢？说来话长！

我们常说，“台上一分钟，台下十年功”，我想用这句话来形容学生在考场上的表现更是适合不过了，十年的寒窗苦读的学子，都希望能在考场上一展雄风。人生中几场重要的考试时人生中重要的转折点，如果能在重要的考试，如中考，高考上取得好成绩，将为自己提供一个更好的平台，使自己能到更好更优秀的学校去学习和发展，为自己的人生发展起到推波助澜的作用，所以谁都希望能在几场人生重要的考试中发挥出出色的水平。

因此每到大型考试临近，许多父母都在为自己的孩子担心一个至关重要的问题，就是担心孩子在考场上是否会因为紧张而发挥不出平时的水平，甚至因为紧张而导致考试失常而影响人生。做父母的常常是不惜一切代价为孩子付出，只希望孩子能考一个好成绩，做父母的也常常是心有余而力不足，他们心里的担忧不亚于孩子忧虑。所以要想改变这种状况，首先父母就得改变自己的心态！

我们要明白，考试前出现紧张心理是正常的，遇到应激事件感到紧张是人的正常反应噢，是人类生存的本能。考试也属于应激事件的一种，考前和考试中保持适度的紧张，是更利于自己水平的发挥的，因为大脑最佳的状态就是适中的压力，心理学上也叫唤醒水平适中时，表现的成绩是最好的，太低或太高的紧张程度都不利于能力的发挥。所以大家并不需要对自己的紧张反应过于焦虑。

当然过度的压力，便会产生很多消极效应，出现疲劳、头痛、肠胃疾病、失眠等生理症状，心理上焦虑、情绪低落、学习满意度降低、自信心降低、挫败感增强、害怕考试，甚至出现厌学、逃学等极端现象。心理学对此的解释为，过度压力反应是“过度唤醒（焦虑）、紧张；过分的情绪唤起（激动）或低落（抑郁）；认知能力降低；自我概念不清等”，这种反应妨碍个体正确的评价现实情境、选择应对策略和正常应对能力的发挥，也就是妨碍学习效率和考试临场的正常发挥。

这些过度的压力都是需要适当的缓解的，而且要根据个体的压力状况进行具体分析，我们分三部分来阐述这个问题！

第一部分：考前的状态调整，家长和孩子需要学会的准备工作！

要有充足的睡眠。考试之前，大脑必须得到充分的休息，养足精神，贮存大脑能量，才能在考试中为思考、回忆、逻辑、推理和创造性思维等提供有力的精神保障。所以考生在考试前必须根据自己的个人习惯和身心状态调整好睡眠时间，保证有良好充足的睡眠，不要一味为了复习而让大脑负荷，疲惫。在大脑疲惫的时候往往是效率更底的，往往是事倍功半。

要有良好的饮食。良好的饮食是身体能量来源的重要保证，良好的饮食满足身体的营养需求，可以帮助考试在考试前把身体状态调节到最佳状态，所以建议考试在考试前多补充一些有益于大脑的食物。这个时候切忌暴饮暴食，应该按照原来的饮食习惯进食，而且应以清淡为主，避免出现肠胃不适以及在考试前出现上火。

要有适当的运动。生命在与运动，也许很多人认为，在考试前投入更多的精力来学习可能会得到更好的效果。所以对运动毫不重视，其实在考试前参加适当的运动才能把身体的机能调节至最佳，能增强体力和脑力。专家指出，适当的运动可以调节身体的机能，增强代谢和免疫力，增加大脑的供氧量，有益于大脑神经的传递，使反应更快。所以在考试之前每周可以大概有两到三次的运动，注意运动的类型和程度不能太激烈，不能是激烈消耗体能或者是危险性较大的运动。建议的运动类型，慢跑、游泳、毽球、兵乓球，跳绳，健身操等。

考前精神转移法。越临近考试，往往心里压力就越大，所以常导致心里负担过重，精神无法集中，情绪不稳定，无法进入复习状态，严重影响学习。而越是这样心里越着急，造成了恶性循环。比较有的方法是用精神转移法，让自己的心里尽量放松。不要在脑子里总是出现与考试有关的画面。所以建议考生在考试前可以适当和家人、亲戚、同学、要好的朋友等谈谈心，话话家常，开开玩笑，聊聊一些与考试无关的内容，以放松身心。

考前环境转移法。如果长时间在一个环境中呆久了，特别如为了备考在一个环境中长期备战，是很容易疲劳的，这种环境回给人一种压力感。所以这也是为什么即使很多考生在考前做了充分的准备，也满怀信心，却时常会莫名其妙感动心烦、郁闷的原因。对此，最好的做法是换一个比较新鲜、轻松的环境，较好是转移到绿色的大自然环境中，到空旷的地方，呼吸新鲜空气，眺望远方，或静坐养神。换这样一个环境后可以让大脑倍感轻松。特别有益于情绪的调节，给自己的压力减负。有益于避免考试时产生紧张情绪。

考前自我暗示。在考试中学生的压力除了一些来自家庭压力之外，更多的是来自学生自己的压力。考生总是担心自己是否能够正常发挥，担心考试中是否会紧张，担心是否试题会很难，担心如果考得不好会怎么样等等。其实，这些担忧都是多余的，是有害而无益的，只会给自己增加心理压力而已。所以正确的做法是，要进行自我暗示，也可以说是自我鼓励。考试前适当鼓励自己，告诉自己，“我是行的，我是最棒的，我已经复习得很好，我一定能考好。”也可以告诉自己，“不管结果怎样都无所谓，反正我已经尽力了，努力了就好。”

考前补充维生素。人体缺乏维生素E就容易烦躁不安，对环境非常敏感，精神无法集中，特别是补充维生素E6可以保护神经系统，减轻焦虑，提高大脑对环境的应变和应急能力。所以考试前要适当补充维生素，可以补充一些维生素片，或者可以多吃一些蔬菜和水果，蔬果里面含有均衡的人体所需的各种维生素，如维生素B、维生素C等也可以从蔬菜水果中得到补充的。

第二部分、考试前出现紧张烦躁失眠怎么办？这里有几个具体的小方法不妨一试！

（一） 腹式呼吸

呼吸是最简单且最有效的技巧，心理学的大量研究证明，腹式呼吸会使得大脑的T波幅度显著增高，指温显著增高，具有显著的帮助人体放松的作用。腹式呼吸是一种有意识的、深慢而有节律的呼吸模式，当我们的呼吸是缓慢并受控制的时候，我们会马上减轻激动的情绪，因此被广泛用在各种心理放松方法中，近几年也被广泛运用在专业运动员的心理调节。具体的步骤：

坐着或躺着，闭上眼睛；

把你的右手放在腹部，左手放在胸口；

想象有一个气球在你的腹部，使用以下技巧慢慢呼吸10次；

用你的鼻子呼吸并想象你在为腹部的气球充满空气；

吸气，气球慢慢鼓起来；

呼气，气球慢慢凹进去；

尽量呼出你体内所有空气，并同时对自己说“放松，放松。。。”10次。

这个练习应该花费3分钟，适用于平常和临场感到紧张等任何情况，重要：请不要在开车或者操纵任何机器时练习！！！！。

（二）自我放松

这个放松练习也只会花几分钟两完成， 一天至少练习两次，一次早上，一次晚上。放你感到忧虑不安或压力很大的时候，这个练习特别有用。pS：半夜醒来睡不着的话，这个练习也能帮你再次熟睡噢~重要：请不要在开车或者操纵任何机器时练习！！！！（会出人命的哇！！）

具体步骤：

找一个有靠背的椅子坐着，或躺着，调整到尽量舒服的姿势，拿掉眼镜、手表等睡觉不会戴的东西；

轻松地将注意力放在眼前对面的一个位置，眼睛凝视的高度要高于眼睛正视的高度，慢慢地深呼吸三次，结束后闭起三秒，然后再倒数三、二、一，闭上眼睛，吐气，放松自己，让自己进入更深的放松；

这个动作一直重复（要重新进入睡眠的差不多就一直重复到睡着）；

要醒来的就继续做下面的，在重复的同时，从21倒数到1，然后一次性想象这些数字出现在黑板上。当你数到1的时候，再从1数到3，这时候你会醒来，精神变好，反应敏捷，让你的一天在这美好的感觉下进行。

（三）身体上的改变

适当的运动释放多巴胺、洗热水澡或泡热水澡等很多文章都提到了，我就不啰嗦啦！这里我推荐慢跑，考试之前感觉紧张了，出去找个公园或者学校校园慢跑三十分钟，大概每十分钟一公里左右的速度就可以！有很多计步软件都可以实现！不要快跑！

（四）适当的甜食

甜食也能减压哦~

（五）改变认知

前面已经提到了，客观的看待考试啊、成绩啊、自己的能力啊、改变期望啊等等，心理咨询中叫理性情绪疗法，也叫情绪的ABC理论，是最容易想到，但也是最难坚持做到的。。。。

（六）适当的找人倾述

倾述也是一种减压，不过要看对方愿不愿意听你说啦，上微信球球什么的发发牢骚啊，看看笑话啊都是可行哒！

以上办法和策略都可以克服考前紧张情绪！有人考前紧张，比如我上面的哪位家长，就有人考场紧张，甚至晕场！考试的时候适度紧张是比较好的，但是如果过度紧张我们该如何办？

第三部分、克服考试紧张的几种方法，不妨一试。

（1）深呼吸法：考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念1-2-3，吸气要深、满，吐气要慢、匀。全身进行放松。另一种方法将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。

（2）扮怪脸法：找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声，一切牵肠挂肚的念头都消失了。

（3）精神胜利法：心里想，我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不好，别人也不怎么样。反而会降低压力，保持平常心。

（4）临场活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。

（5）闭目养神法：闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。

（6）凝视法：确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。

（7）漫画消遣法：可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高涨，重新占据优越感，恢复自信心。

（8）自我暗示法：我已做好充分准备，不会考坏的、紧张是胆小鬼的行为。

（9）类比法：我考试紧张，任何人考试都紧张。对此自己不妨泰然处之。

（11）联想法：紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，想象美好的最开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。可以是蓝天白云，自己在云上飘或是想象在一望无垠的海边，海浪轻轻拍打你的感觉。这样会感到非常满足，从而消除紧张。

（12）系统脱敏法：在平时的考试中，有的考生怕难题、怕考试气氛、怕自己不如别人得的分高……考生把自己在高考上怕的情形全都列出来，然后从最轻的开始打分，按着各项依次往下排至最怕的情形0、2、4、6、8……从最轻的开始想象当时的情形，再按上面的方法自己放松，再放松，这样结合多次，一直做到最后最害怕的情形，这样害怕的事物通过放松就会慢慢地消失。这样的放松每天可做1-2次。

最后我们要说的是，接受你容易紧张的这个事实，我觉得比紧张更严重的是它造成的情绪上的崩溃。比如当你第二天要考试，晚上睡不着的时候，你如果总是想怎么办我睡不着，怎么办我明天还要考试。你的情绪一定会崩溃。

与其这样，那就接受现实吧，其实我感觉考前晚上没睡好，不是很重要，有很多时候，我们晚上没睡觉或者没睡好照样能工作学习。

同理，接受紧张这个现实吧。其实我们很难克服，除非你满不在乎。紧张有时候是在帮助我们进入考试状态。

对于孩子来说，你要明白，这个考试并不涵盖所有那些让你与众不同，引以为荣的方方面面。那些出题目的老师们并不知道有些同学爱唱歌，有些同学非常善于画画，有些同学会教别的同学如何使用电脑。他们并没有看到你们中有些可以如此优雅的舞蹈，或者可以自信从容的在一大群人面前演讲；他们并不知道你们是你朋友们忧伤时的依靠；他们不知道你积极参加各种体育运动，不知道你在家里是爸爸妈妈的好帮手，不知道你是弟弟妹妹们最好的玩伴。他们并不知道你很有爱心，很体贴，很懂事，并且每一天你都努力做最好的自己。因为这些品质是不能在考试中体现出来的！

考试的成绩只能代表你当天的表现，但它并不足以代表你的全部！从那个分数里，看不到你已经悄然攻克了那些曾经难倒你的问题，看不出你的老师因为你正感到骄傲！分数不能体现你是如此的独一无二！请做好准备来学校参加考试并全力以赴，最重要的是记住：考试并不是测试你所有优秀品质的唯一途径！你就是你，你就是唯一！！

所以，做好自己，做好准备，仅此而已！

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